Nietolerancja laktozy jest coraz bardziej zauważalnym problemem zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Szacuje się, że cierpi na nią ok. 25% Polaków. Choć nadal bywa mylona z alergią na produkty mleczne, wielu ludzi prawidłowo rozpoznaje u siebie objawy nietolerancji. Jak się okazuje, dieta bez nabiału lub z jego ograniczoną ilością może być bardzo korzystna także dla innych osób.
Z tekstu dowiesz się:
- czym różni się nietolerancja laktozy od uczulenia na mleko,
- jak ułożyć dietę bez laktozy,
- jakie są źródła wapnia na diecie bezmlecznej,
- kto może skorzystać z diety bez laktozy.
Jeszcze całkiem niedawno w społeczeństwie pokutowało przekonanie, że aby mieć zdrowe i mocne kości, trzeba pić dużo mleka. Ta teoria była przekazywana z pokolenia na pokolenie i wpajana nam już od najmłodszych lat. Z czasem jednak okazało się, że mleko krowie nie jest wcale tak dobre dla naszego organizmu, jeśli ma się problemy z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego, i w takich wypadkach nie powinno być podstawą zdrowej diety.
Nietolerancja czy uczulenie na laktozę? O co tu chodzi?
Laktoza to cukier mleczny, który składa się z glukozy i galaktozy. W naturalnej postaci występuje w mleku wszystkich ssaków. Nie ma więc znaczenia, czy będziesz pić mleko krowie, kozie czy owcze – w każdym z nich znajdziesz laktozę. Wyjątek stanowią produkty bez laktozy lub z jej obniżoną zawartością, a także roślinne zastępniki nabiału.
Skoro laktoza jest składnikiem mleka ssaków, to czy nie powinna być dla nas bezpieczna? W końcu mamy z nią stały kontakt od pierwszych chwil życia. Najbardziej zbliżone składem do mleka ludzkiego jest mleko kozie, ale także ono może nie być przez nas tolerowane. Skąd więc biorą się nietolerancje laktozy?
Aby organizm mógł prawidłowo trawić laktozę, jest potrzebna laktaza. Ten enzym przyczynia się do rozkładu laktozy na cukry proste. Jeśli jednak w organizmie człowieka występuje niedobór laktazy, wówczas pojawiają się objawy nietolerancji pokarmowej. Są to m.in.:
- bóle brzucha,
- mdłości,
- biegunka i gazy.
Nietolerancja pokarmowa może mieć charakter wrodzony, co zdarza się wyjątkowo rzadko. Znacznie częstsza jest nietolerancja wtórna, kiedy na skutek np. przebytych chorób czasowo zmniejsza się ilość laktazy w organizmie.
Czym natomiast jest alergia na mleko? Ta przypadłość występuje znacznie rzadziej niż nietolerancja laktozy. Jej skutki są też widoczne od razu po spożyciu mleka. Objawia się najczęściej dusznościami, drapaniem w gardle czy suchymi plamami na skórze. W takim przypadku należy przejść na specjalną dietę. W poradniku Nice To Fit You znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci w szczegółowym zapoznaniu się z zasadami diety bezmlecznej.
Dieta bez nabiału przy nietolerancji? Zobacz, jak dbać o swoje zdrowie
Jeśli zauważysz u siebie objawy nietolerancji laktozy, możesz na pewien czas zrezygnować z posiłków zawierających nabiał. Możliwe, że ostatnio spożywałeś zbyt duże ilości tego składnika, w związku z czym laktaza nie nadąża z rozkładaniem tak ogromnej dawki laktozy. W takiej sytuacji wystarczy, że przez kilka czy kilkanaście dni zrobisz sobie przerwę od produktów mlecznych.
Nie wiesz, jak wykluczyć ze swojej diety laktozę? W końcu mleko jest jednym z podstawowych składników wielu produktów i potraw. Znajdziesz je nie tylko w jogurtach i serach, ale też zapiekankach czy naleśnikach. Abyś nie musiał się zamartwiać samodzielnym doborem składników i szukaniem zamienników tradycyjnego nabiału, zamów gotową dietę pudełkową Less Gluten & Dairy Free od Nice To Fit You. Dzięki tej diecie nie będziesz musiał się zastanawiać, co warto jeść. Otrzymasz gotowe posiłki, które będą zdrowe dla Twojego organizmu, a jednocześnie bardzo smaczne. W diecie znajdziesz m.in. pyszne bezmleczne śniadania, takie jak jaglanka kokosowa z jabłkiem i suszonymi daktylami, czy kolacje w formie ratatuja z ciecierzycą, komosą ryżową i suszonymi pomidorami.
Po pewnym czasie możesz ponownie stopniowo wprowadzać nabiał do swojego menu. Pamiętaj tylko, aby nie robić tego zbyt gwałtownie. Obserwuj swój organizm i sprawdzaj, jak będzie reagował na kolejną dawkę sera czy mleka.
Źródła wapnia w diecie bezmlecznej – po jakie produkty warto sięgać?
Warto podkreślić, że jeśli zdecydujesz się na pewien czas wykluczyć nabiał ze swojej diety, będziesz musiał dodatkowo zadbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. W diecie bezmlecznej warto więc zwrócić szczególną uwagę na inne produkty zawierające wapń, m.in.:
- sezam, pastę tahini i nasiona chia,
- figi suszone i migdały,
- zielone warzywa, np. brokuły i brukselka,
- kasza gryczana i jęczmienna,
- pieczywo pełnoziarniste.
Zapewnienie sobie wystarczającej ilości wapnia na diecie bezmlecznej może być sporym wyzwaniem, ale nie jest to niemożliwe. Wystarczy, że do swojego codziennego menu będziesz regularnie włączał produkty z przytoczonej przez nas powyżej listy.
Dieta bez glutenu i laktozy – czy tylko dla osób z nietolerancją pokarmową?
Czasowe wyeliminowanie lub ograniczenie laktozy może się okazać korzystne nie tylko dla osób dotkniętych nietolerancją pokarmową. Dorosły człowiek nie potrzebuje bowiem bardzo dużych ilości mleka, szczególnie krowiego. Może się ono przyczyniać do powstawania wzdęć, zgagi i uczucia ciężkości. Nie musi to od razu oznaczać nietolerancji, a jedynie czasowy nadmiar tego składnika w organizmie.
Przejście na dietę bez laktozy nie musi także oznaczać całkowitej rezygnacji z nabiału. Można bowiem sięgać po produkty mleczne bezlaktozowe – z których usunięto laktozę do poziomu nieprzekraczającego 0,5% zawartości produktu, Warto również sięgać po napoje i „sery” roślinne – sojowe, migdałowe, ryżowe itp., dzięki czemu dieta będzie jeszcze bardziej urozmaicona.
Jeśli czujesz się ociężały i napuchnięty, spróbuj ograniczyć gluten i produkty mleczne. Sprawdź, jak wygląda dieta bez pszenicy i nabiału, a następnie przekonaj się, czy jest ona dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.
